Dieta w ciąży – co jeść w ciąży, a czego unikać?

Zastanawiasz się, co jeść w ciąży? Z pewnością wiesz, jak ważny jest zdrowy jadłospis przyszłej mamy. Każda ciężarna musi myśleć zarówno o swoim zapotrzebowaniu na składniki odżywcze, jak i o zdrowym rozwoju płodu. Istnieją produkty i napoje, których kobieta w ciąży musi unikać. Są też takie grupy produktów spożywczych, które specjaliści zalecają włączyć do diety po to, aby w naturalny sposób pokryć zwiększone zapotrzebowanie organizmu na mikro- i makroelementy.

Żywienie w ciąży ma wpływ zarówno na prawidłowy rozwój dziecka, jak i na samopoczucie oraz stan zdrowia ciężarnej. Wiele mówi się o tym, że kształtuje ono także przyszłe nawyki żywieniowe małego człowieka. Zdrowe odżywianie w ciąży rzutuje też na przyrost masy ciała, który świadczy o tym, czy ciąża przebiega prawidłowo.

Jak powinna wyglądać więc zbilansowana dieta w ciąży?

co jeść w ciąży piknik

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży – ile jeść?

Zapotrzebowanie energetyczne na początku ciąży nie zmienia się znacząco. Przez pierwszy trymestr powinnaś przyjmować tyle samo kalorii, co przed zajściem w ciążę. Bardzo możliwe, że Twój apetyt raczej zmniejszy się niż zaostrzy ze względu na ciążowe mdłości.

W ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta dopiero w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Jest to odpowiednio 360 kcal/dzień oraz 475 kcal na dzień.

Pamiętaj jednak, że nie powinnaś uzupełniać tych kalorii za pomocą słodyczy czy słonych przekąsek. Twój jadłospis wpływa przecież na prawidłowy rozwój dziecka. Poza tym, jeśli pozwolisz sobie na całkowitą swobodę, Twoja masa ciała może gwałtownie się zwiększyć, a to wpłynie zarówno na wygląd Twojej sylwetki po porodzie, jak i na kondycję skóry (rozstępy).

Czy w ciąży bliźniaczej zapotrzebowanie organizmu na kalorie jest większe? Różnica jest niewielka, bowiem w drugim trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne przy ciąży bliźniaczej wynosi około 500 kcal więcej. Natomiast w trzecim trymestrze ciężarna może potrzebować dziennie około 3000 kcal/dzień.

Będąc w ciąży należy jeść dla dwojga, nie za dwoje – trzymaj się tej dewizy, a znacznie łatwiej będzie Ci wrócić do formy sprzed ciąży.

co jeść w ciąży gotowanie

Dieta w ciąży – co jeść?

Jak wygląda zdrowa dieta dla kobiet w ciąży? W błogosławionym stanie warto jeść produkty z właściwie każdej grupy produktów spożywczych. Istotne jest pokrycie swojego zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze. Jeśli chodzi o witaminy i minerały konieczna bywa natomiast suplementacja (jod, żelazo, kwas foliowy).

Spośród suplementów diety dla kobiet ciężarnych najważniejszy jest kwas foliowy, który wbrew pozorom znacznie korzystniej jest przyjmować w formie syntetycznej niż naturalnej (naturalna forma kwasu foliowego jest nietrwała i gorzej się wchłania). Nie mniej istotne są także kwasy DHA, dlatego na rynku znajdziemy ciekawe preparaty złożone z tabletek z witaminami i minerałami oraz kapsułek z DHA.

Zdrowa dieta w ciąży musi uwzględniać:

  • produkty zbożowe z pełnego przemiału: razowy chleb, kasze, płatki owsiane,
  • nabiał: mleko, kefiry, jogurty i inne produkty mleczne,
  • mięso i ryby, w tym zwłaszcza drób i ryby morskie,
  • warzywa i owoce, najlepiej w surowej postaci.

Wśród warzyw najkorzystniejszych w przebiegu ciąży wymienia się między innymi brokuły, marchew, pomidory, brukselkę czy natkę pietruszki – źródła witaminy C, witaminy E i błonnika, pomocnego przy zaparciach.

co jeść w ciąży owoce

Co jeść na początku ciąży?

Dieta kobiety w ciąży powinna bazować na zaleceniach z Piramidy Zdrowego Żywienia. W tym czasie, bardziej niż kiedykolwiek, warto jej przestrzegać. Podstawę jadłospisu mają stanowić więc owoce oraz warzywa. Kolejny szczebel to węglowodany złożone, czyli:

  • ryż,
  • makaron,
  • pieczywo,
  • płatki zbożowe.
co jeść w ciąży zdrowe jedzenie

Kolejny niezbędny składnik odżywczy w ciążowej diecie to białko. Znajdziesz je w roślinach strączkowych, drobiu i rybach. Nie wolno zapominać też o tłuszczach, tych dobrych – pochodzenia roślinnego.

Od pierwszego trymestru ciąży kobieta ma większe zapotrzebowanie na:

  • jod (ryby),
  • żelazo (mięso i jaja,
  • wapń (mleko i przetwory),
  • nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (ryby morskie i oleje roślinne),
  • magnez (mleko, kasza gryczana, gorzka czekolada).

Co najlepiej jeść na dalszych etapach ciąży?

Na kolejnych etapach ciąży wzrasta zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne. Ciężarna powinna jeść nieco więcej, nie zapominając jednak o zasadach zdrowego odżywiania. Dodatkowo, w drugim trymestrze ciąży warto pamiętać o:

  • piciu dużej ilości płynów,
  • sięganiu po owoce bogate w potas (banany, arbuzy), który jest pomocny przy obrzękach,
  • zmniejszeniu ilości spożywanej soli,
  • uzupełnianiu niedoborów wapnia i witaminy D poprzez spożywanie suszonych moreli, pełnych ziaren czy kasz.
co jeść w ciąży sałatka

Z kolei w III trymestrze ciąży jadłospis powinien być przede wszystkim lekkostrawny. Ponieważ duży brzuch uciska jelita, należy dążyć do ułatwienia układowi trawiennemu pracy poprzez spożywanie:

  • tłuszczy roślinnych,
  • mięs,
  • jaj,
  • chudego nabiału,
  • drobnych kasz,
  • owoców i warzyw gotowanych, bądź pieczonych.

Czego nie powinno się jeść w okresie ciąży?

A czego nie jeść w ciąży? Na cenzurowanym są przede wszystkim te produkty spożywcze, których spożycie grozi zatruciem pokarmowym. Unikać w ciąży należy:

  • surowych jaj, ryb i mięs, w tym również owoców morza, które mogą być źródłem pasożytów i bakterii,
  • serów pleśniowych,
  • deserów i innych posiłków na bazie alkoholu,
  • mleka niepasteryzowanego.

W diecie kobiet ciężarnych należy ograniczyć (spożywać z umiarem) także:

  • wątróbkę – zawiera duże ilości retinolu, który jest toksyczny dla płodu,
  • ryby – pochodzące z hodowli, wędzone oraz akumulujące w swoich tkankach zanieczyszczenia (tuńczyk),
  • sery – gatunki, które nie powstały z mleka pasteryzowanego,
  • ostre przyprawy – mogą wywoływać zgagę,
  • orzeszki ziemne – mogą być zanieczyszczone mykotoksynami,
  • słone i słodkie przekąski – nie tylko sprzyjają przybieraniu na wadze, ale kształtują także złe nawyki żywieniowe u dziecka.
co jeść w ciąży kawa

Czego nie wolno pić w ciąży?

W okresie trwania ciąży powinnaś unikać przede wszystkim alkoholu. Nie ma znaczenia, w którym trymestrze jesteś – alkohol, nawet w najmniejszych ilościach, jest szkodliwy dla płodu na każdym etapie jego rozwoju.

W ciąży możesz, choć z umiarem, pić:

  • kawę,
  • herbatę,
  • napary ziołowe.

Dwa pierwsze napoje należy ograniczyć ze względu na zawartość teiny i kofeiny. Nie musisz wykluczać ich jednak całkowicie. Najlepiej będzie przygotowywać napary słabsze i pić je nieco rzadziej niż dotychczas. Ostrożność wskazana jest też przy ziołach – nie wszystkie są bezpieczne w ciąży.

Jak widzisz dieta ciężarnej to po prostu dieta zdrowa i ostrożna. Nie wiąże się ona ze szczególnymi wyrzeczeniami i powinna być kontynuowana również później w trakcie karmienia piersią.

Angelika Woszczyńska
Angelika Woszczyńska
Mama pary Małych Indywidualistów stara się znaleźć odpowiedzi, które mogą nurtować wszystkich przyszłych i obecnych rodziców. Piszę z doświadczenia. Robię research. Jestem tu po to, aby podsuwać Wam gotowe rozwiązania każdego problemu. Czytajcie. Komentujcie. Poznajmy się bliżej.

Powiązane artykuły

Komentarze

Zostaw odpowiedź

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

reklama

Bądźmy w kontakcie

Nowe artykuły