Dieta na płodność – co jeść, aby łatwiej zajść w ciążę?

Dieta na płodność – słyszałaś o takim określeniu? Wbrew pozorom, to co jemy, ma ogromny wpływ nie tylko na wygląd naszej sylwetki czy stan zdrowia, ale również na szanse poczęcia dziecka. Dotyczy to w równym stopniu kobiet, co mężczyzn, chociaż to panie przykładają więcej uwagi do swojej diety w okresie starania się o dziecko, gdyż myślą również o późniejszym okresie ciąży i karmienia piersią. Zatem jakich składników odżywczych nie powinno zabraknąć na talerzu pary, która dąży do szybkiego powiększenia rodziny?

Dieta dla płodności – czy to, co jemy, ma wpływ płodność?

Dieta płodności jest w swoich założeniach przede wszystkim dietą zdrową i prawidłowo zbilansowaną, czyli taką która pozwala uniknąć dwóch skrajności: niedowagi i nadwagi. Oba stany wiążą się bowiem do pewnego stopnia z niepłodnością, to znaczy obniżają szanse na zapłodnienie. Jaki powinien być więc jadłospis przyszłych rodziców?

Najważniejsze jest jego urozmaicenie i uwzględnienie w nim wartościowych produktów spożywczych, które zawierają duże ilości cennych substancji odżywczych. Niewskazane będą artykuły wysoko przetworzone, zwłaszcza fast food i dania gotowe. Problemu nie rozwiąże też suplementacja tabletkami. Jedynie zdrowa dieta pozwala osiągnąć bowiem dobry stan zdrowia, a tym samym właściwe funkcjonowanie narządów płciowych. Preparaty z witaminami i minerałami mogą jedynie ją uzupełniać.

dieta płodności owoce

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni planujący razem dzieci, muszą uwzględnić w swoim jadłospisie przede wszystkim:

  • białko pochodzące z pełnotłustego nabiału – ma ono wpływ na potencję, produkcję testosteronu i wytwarzanie plemników, u kobiet niedobór białka wiąże się z niepłodnością owulacyjną, obniża poziom estrogenów i progesteronu, co prowadzi do nadmiaru męskich hormonów płciowych. Gdzie znajdziemy białko? Pełnotłusty nabiał to: kefiry, maślanki, mleko, jogurty, twaróg, ser żółty, serki homogenizowane.
  • niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 – biorą udział w regulowaniu pracy narządów rozrodczych. Znajdziesz je w rybach morskich, olejach roślinnych, nasionach, orzechach, pestkach i awokado.
  • witamina E – bywa nazywana witaminą płodności lub witaminą piękna – jej działanie sprowadza się do obniżenia poziomu wydzielania hormonu LH (lutropiny), który przyczynia się do zwyrodnienia plemników. U kobiet niedobór witaminy E może prowadzić do zaburzeń w przebiegu ciąży: poronień i obumierania wewnątrzmacicznego płodu. Witaminy E dostarczają: oleje roślinne, zarodki pszenicy, orzechy laskowe, żółtka jaj, natka pietruszki, warzywa liściaste.
  • cynk – najważniejszy minerał wpływający na pracę narządów płciowych – mężczyzn chroni przed problemami ze wzwodem, wpływa na poziom testosteronu i objętość nasienia, a u kobiet zwiększa libido i zdolność do przeżywania orgazmu. Dodatkowo, cynk ma swój udział w procesie miesiączkowania – jego niska podaż w diecie może prowadzić do rozregulowania cyklów menstruacyjnych. Minerał obecny jest w nasionach roślin strączkowych, pestkach dyni, jajach, mięsie, mleku i produktach mlecznych, produktach zbożowych z pełnego przemiału (np. kasze).
  • żelazo – jego niedobór wiąże się z ogólnym osłabieniem, dysfunkcjami narządów płciowych i spadkiem popędu seksualnego. Minerał wspomaga też dojrzewanie komórki jajowej i zarodka. Znajdziemy go głównie w czerwonym mięsie, w podrobach, burakach, suszonych morelach, orzechach i roślinach strączkowych.
  • kwas foliowy – wpływa na ruchliwość plemników i objętość nasienia. U kobiet w ciąży jest wręcz niezbędny, ponieważ warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego zarodka i funkcjonowanie układu krwiotwórczego. Kwas foliowy obecny jest w tych samych produktach spożywczych co żelazo, jednak lepiej jest suplementować go za pomocą tabletek ze względu na niską przyswajalność ze źródeł naturalnych.
dieta na płodność jajka pestki

Co wzmacnia płodność u kobiet?

Wiesz już, że dieta wpływa na płodność. Co zatem jeść, aby utrzymać prawidłową masę ciała, dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji odżywczych i zwiększyć szanse na szybkie zapłodnienie? Zacznijmy od tego, że musisz spożywać produkty nisko przetworzone, bogate w błonnik, witamin i minerały. Będą to:

  • warzywa i owoce,
  • kasze i makarony,
  • pieczywo pełnoziarniste.
zdrowa dieta przyszłej mamy

Część mięsa w diecie możesz zastąpić białkiem pochodzenia roślinnego, na przykład roślinami strączkowymi, takimi jak soczewica, ciecierzyca czy fasola.

Nie zapominaj też o kwasach tłuszczowych – sięgaj po oliwę, margaryny czy olej rzepakowy. Włącz do diety tłuste ryby, nasiona i orzechy, ponieważ one również zawierają zdrowe tłuszcze.

Dbaj o odpowiednią podaż witamin. Te najważniejsze w procesie owulacji i zapłodnienia to witamina D, witamina B6, witamina B12 i tak zwane witaminy antyoksydacyjne – A, C i E.

Witaminą z grupy B jest też kwas foliowy, który musisz suplementować i to najlepiej co najmniej na 3 miesiące przed zajściem w ciążę. Jeśli chodzi o spożycie minerałów, to miej na uwadze przede wszystkim żelazo, cynk, jod, selen i magnez.

Co wzmacnia płodność u mężczyzn?

Dieta przyszłego taty nie pozostaje bez znaczenia. Mężczyzna, który chce poprawić płodność, musi zadbać o formę. Zarówno otyłość, jak i niedowaga zwiększają ryzyko niepłodności, dlatego warto zdrowo jeść i pozostać aktywnym fizycznie. Jak ma się zatem zagadnienie „dieta a płodność” w przypadku panów?

Męskiej płodności służą przeciwutleniacze, które usuwają wolne rodniki z organizmu – ich źródłem jest na przykład zanieczyszczone powietrze czy niezdrowa żywność. Przyszły tata powinien jeść więc produkty zawierające witaminy A, E i C. Korzystne będzie dla niego spożywanie likopenu (pomidory) i składników mineralnych, poprawiających jakość nasienia: m.in cynk, miedź i selen.

W dużym uproszczeniu, dieta wspomagająca płodność mężczyzny powinna bazować na:

  • pełnoziarnistych produktach zbożowych,
  • świeżych warzywach i owocach do każdego posiłku (głównie: papryka, czarne porzeczki, marchew, brokuły, brzoskwinie),
  • chudym mięsie,
  • mleku i jego przetworach,
  • jajach,
  • tłustych rybach (makrela, sardynki, łosoś),
  • oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i innych olejach roślinnych,
  • orzechach, pestkach, nasionach.

Należy pamiętać, że wpływ na płodność ma nie tylko odpowiednie spożycie mikroskładników, ale też struktura diety, a dokładniej stosunek podaży tłuszczu i białka do węglowodanów złożonych, błonnika czy antyoksydantów. Konieczne jest więc ograniczenie w jadłospisie tłustych produktów zwierzęcych kosztem produktów zbożowych, warzyw i owoców.

Co szkodzi płodności?

dieta płodności pozytywny test ciążowy

A co zmniejsza szanse na zajście w ciążę? W diecie kobiet i mężczyzn obok zdrowych produktów często pojawiają się te raczej szkodliwe. Czego unikać, aby zwiększyć płodność?

Starania o dziecko ułatwi ograniczenie lub wyeliminowanie z jadłospisu:

  • tłuszczów trans – prowadzą do rozwoju miażdżycy i innych chorób układu krążenia, a także zaburzają syntezę żeńskich hormonów płciowych. Są obecne w tłustym mięsie, ciastkach czy frytkach.
  • węglowodany proste – błyskawicznie podnoszą poziom cukru we krwi w sposób nietrwały, co prowadzi do dużych wahań poziomu insuliny i zaburzeń hormonalnych. Źródłem takich węglowodanów są: słodycze, słodkie napoje, białe pieczywo.
  • kofeina z kawy (w nadmiarze) – spowalnia przepływ krwi, powodując problemy z potencją, a u kobiet powoduje niedotlenienie tkanek macicy i trudności z implantacją zarodka
  • alkohol (w nadmiarze) – obniża poziom testosteronu i ruchliwość plemników, a u kobiet prowadzi do nieregularnych miesiączek.

Jak widać, płodność kobiety i mężczyzny zależą w dużej mierze od tego, co trafia na ich talerz. Szkodliwa jest i nadwaga i otyłość, a także dieta słabo zbilansowana. Jeśli chcesz zwiększyć prawdopodobieństwo zajścia w ciążę, temat diety omów ze swoim partnerem. Ważny jest bowiem odpowiedni jadłospis zarówno kobiet jak i mężczyzn.

Poprawiając swoją płodność, wpłyniesz korzystnie na ogólny stan zdrowia, kondycję i samopoczucie. Lepiej przygotujesz organizm także do okresu ciąży.

Jeśli masz problemy z zajściem w ciąże pomimo stosowania prawidłowej diety, skonsultuj się z lekarzem i wykonaj niezbędne badania. Na naszą płodność wpływa bowiem wiele czynników, nie tylko odpowiednia dieta.

Angelika Woszczyńska
Mama pary Małych Indywidualistów stara się znaleźć odpowiedzi, które mogą nurtować wszystkich przyszłych i obecnych rodziców. Piszę z doświadczenia. Robię research. Jestem tu po to, aby podsuwać Wam gotowe rozwiązania każdego problemu. Czytajcie. Komentujcie. Poznajmy się bliżej.

Powiązane artykuły

Komentarze

Zostaw odpowiedź

Please enter your comment!
Please enter your name here

reklama

Bądźmy w kontakcie

Nowe artykuły