Dieta na płodność – słyszałaś o takim określeniu? Wbrew pozorom, to co jemy, ma ogromny wpływ nie tylko na wygląd naszej sylwetki czy stan zdrowia, ale również na szanse poczęcia dziecka. Dotyczy to w równym stopniu kobiet, co mężczyzn, chociaż to panie przykładają więcej uwagi do swojej diety w okresie starania się o dziecko, gdyż myślą również o późniejszym okresie ciąży i karmienia piersią. Zatem jakich składników odżywczych nie powinno zabraknąć na talerzu pary, która dąży do szybkiego powiększenia rodziny?
Dieta dla płodności – czy to, co jemy, ma wpływ płodność?
Dieta płodności jest w swoich założeniach przede wszystkim dietą zdrową i prawidłowo zbilansowaną, czyli taką która pozwala uniknąć dwóch skrajności: niedowagi i nadwagi. Oba stany wiążą się bowiem do pewnego stopnia z niepłodnością, to znaczy obniżają szanse na zapłodnienie. Jaki powinien być więc jadłospis przyszłych rodziców?
Najważniejsze jest jego urozmaicenie i uwzględnienie w nim wartościowych produktów spożywczych, które zawierają duże ilości cennych substancji odżywczych. Niewskazane będą artykuły wysoko przetworzone, zwłaszcza fast food i dania gotowe. Problemu nie rozwiąże też suplementacja tabletkami. Jedynie zdrowa dieta pozwala osiągnąć bowiem dobry stan zdrowia, a tym samym właściwe funkcjonowanie narządów płciowych. Preparaty z witaminami i minerałami mogą jedynie ją uzupełniać.
Zarówno kobiety, jak i mężczyźni planujący razem dzieci, muszą uwzględnić w swoim jadłospisie przede wszystkim:
- białko pochodzące z pełnotłustego nabiału – ma ono wpływ na potencję, produkcję testosteronu i wytwarzanie plemników, u kobiet niedobór białka wiąże się z niepłodnością owulacyjną, obniża poziom estrogenów i progesteronu, co prowadzi do nadmiaru męskich hormonów płciowych. Gdzie znajdziemy białko? Pełnotłusty nabiał to: kefiry, maślanki, mleko, jogurty, twaróg, ser żółty, serki homogenizowane.
- niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 – biorą udział w regulowaniu pracy narządów rozrodczych. Znajdziesz je w rybach morskich, olejach roślinnych, nasionach, orzechach, pestkach i awokado.
- witamina E – bywa nazywana witaminą płodności lub witaminą piękna – jej działanie sprowadza się do obniżenia poziomu wydzielania hormonu LH (lutropiny), który przyczynia się do zwyrodnienia plemników. U kobiet niedobór witaminy E może prowadzić do zaburzeń w przebiegu ciąży: poronień i obumierania wewnątrzmacicznego płodu. Witaminy E dostarczają: oleje roślinne, zarodki pszenicy, orzechy laskowe, żółtka jaj, natka pietruszki, warzywa liściaste.
- cynk – najważniejszy minerał wpływający na pracę narządów płciowych – mężczyzn chroni przed problemami ze wzwodem, wpływa na poziom testosteronu i objętość nasienia, a u kobiet zwiększa libido i zdolność do przeżywania orgazmu. Dodatkowo, cynk ma swój udział w procesie miesiączkowania – jego niska podaż w diecie może prowadzić do rozregulowania cyklów menstruacyjnych. Minerał obecny jest w nasionach roślin strączkowych, pestkach dyni, jajach, mięsie, mleku i produktach mlecznych, produktach zbożowych z pełnego przemiału (np. kasze).
- żelazo – jego niedobór wiąże się z ogólnym osłabieniem, dysfunkcjami narządów płciowych i spadkiem popędu seksualnego. Minerał wspomaga też dojrzewanie komórki jajowej i zarodka. Znajdziemy go głównie w czerwonym mięsie, w podrobach, burakach, suszonych morelach, orzechach i roślinach strączkowych.
- kwas foliowy – wpływa na ruchliwość plemników i objętość nasienia. U kobiet w ciąży jest wręcz niezbędny, ponieważ warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego zarodka i funkcjonowanie układu krwiotwórczego. Kwas foliowy obecny jest w tych samych produktach spożywczych co żelazo, jednak lepiej jest suplementować go za pomocą tabletek ze względu na niską przyswajalność ze źródeł naturalnych.
Co wzmacnia płodność u kobiet?
Wiesz już, że dieta wpływa na płodność. Co zatem jeść, aby utrzymać prawidłową masę ciała, dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji odżywczych i zwiększyć szanse na szybkie zapłodnienie? Zacznijmy od tego, że musisz spożywać produkty nisko przetworzone, bogate w błonnik, witamin i minerały. Będą to:
- warzywa i owoce,
- kasze i makarony,
- pieczywo pełnoziarniste.
Część mięsa w diecie możesz zastąpić białkiem pochodzenia roślinnego, na przykład roślinami strączkowymi, takimi jak soczewica, ciecierzyca czy fasola.
Nie zapominaj też o kwasach tłuszczowych – sięgaj po oliwę, margaryny czy olej rzepakowy. Włącz do diety tłuste ryby, nasiona i orzechy, ponieważ one również zawierają zdrowe tłuszcze.
Dbaj o odpowiednią podaż witamin. Te najważniejsze w procesie owulacji i zapłodnienia to witamina D, witamina B6, witamina B12 i tak zwane witaminy antyoksydacyjne – A, C i E.
Witaminą z grupy B jest też kwas foliowy, który musisz suplementować i to najlepiej co najmniej na 3 miesiące przed zajściem w ciążę. Jeśli chodzi o spożycie minerałów, to miej na uwadze przede wszystkim żelazo, cynk, jod, selen i magnez.
Co wzmacnia płodność u mężczyzn?
Dieta przyszłego taty nie pozostaje bez znaczenia. Mężczyzna, który chce poprawić płodność, musi zadbać o formę. Zarówno otyłość, jak i niedowaga zwiększają ryzyko niepłodności, dlatego warto zdrowo jeść i pozostać aktywnym fizycznie. Jak ma się zatem zagadnienie „dieta a płodność” w przypadku panów?
Męskiej płodności służą przeciwutleniacze, które usuwają wolne rodniki z organizmu – ich źródłem jest na przykład zanieczyszczone powietrze czy niezdrowa żywność. Przyszły tata powinien jeść więc produkty zawierające witaminy A, E i C. Korzystne będzie dla niego spożywanie likopenu (pomidory) i składników mineralnych, poprawiających jakość nasienia: m.in cynk, miedź i selen.
W dużym uproszczeniu, dieta wspomagająca płodność mężczyzny powinna bazować na:
- pełnoziarnistych produktach zbożowych,
- świeżych warzywach i owocach do każdego posiłku (głównie: papryka, czarne porzeczki, marchew, brokuły, brzoskwinie),
- chudym mięsie,
- mleku i jego przetworach,
- jajach,
- tłustych rybach (makrela, sardynki, łosoś),
- oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i innych olejach roślinnych,
- orzechach, pestkach, nasionach.
Należy pamiętać, że wpływ na płodność ma nie tylko odpowiednie spożycie mikroskładników, ale też struktura diety, a dokładniej stosunek podaży tłuszczu i białka do węglowodanów złożonych, błonnika czy antyoksydantów. Konieczne jest więc ograniczenie w jadłospisie tłustych produktów zwierzęcych kosztem produktów zbożowych, warzyw i owoców.
Co szkodzi płodności?
A co zmniejsza szanse na zajście w ciążę? W diecie kobiet i mężczyzn obok zdrowych produktów często pojawiają się te raczej szkodliwe. Czego unikać, aby zwiększyć płodność?
Starania o dziecko ułatwi ograniczenie lub wyeliminowanie z jadłospisu:
- tłuszczów trans – prowadzą do rozwoju miażdżycy i innych chorób układu krążenia, a także zaburzają syntezę żeńskich hormonów płciowych. Są obecne w tłustym mięsie, ciastkach czy frytkach.
- węglowodany proste – błyskawicznie podnoszą poziom cukru we krwi w sposób nietrwały, co prowadzi do dużych wahań poziomu insuliny i zaburzeń hormonalnych. Źródłem takich węglowodanów są: słodycze, słodkie napoje, białe pieczywo.
- kofeina z kawy (w nadmiarze) – spowalnia przepływ krwi, powodując problemy z potencją, a u kobiet powoduje niedotlenienie tkanek macicy i trudności z implantacją zarodka
- alkohol (w nadmiarze) – obniża poziom testosteronu i ruchliwość plemników, a u kobiet prowadzi do nieregularnych miesiączek.
Jak widać, płodność kobiety i mężczyzny zależą w dużej mierze od tego, co trafia na ich talerz. Szkodliwa jest i nadwaga i otyłość, a także dieta słabo zbilansowana. Jeśli chcesz zwiększyć prawdopodobieństwo zajścia w ciążę, temat diety omów ze swoim partnerem. Ważny jest bowiem odpowiedni jadłospis zarówno kobiet jak i mężczyzn.
Poprawiając swoją płodność, wpłyniesz korzystnie na ogólny stan zdrowia, kondycję i samopoczucie. Lepiej przygotujesz organizm także do okresu ciąży.
Jeśli masz problemy z zajściem w ciąże pomimo stosowania prawidłowej diety, skonsultuj się z lekarzem i wykonaj niezbędne badania. Na naszą płodność wpływa bowiem wiele czynników, nie tylko odpowiednia dieta.
